Jalkoja

Eli 26. 8 tein kolme testi sarjaa prässillä: 10x 200kg; 10x250kg ja 5x250kg

Eilen eli 27.8 tein etukyykkyä tanko olkapäidenvarassa 6x50, 6x70, 6x90 ja 5x100kg
prässiä 10x200, 6x250 ja 5x300kg
päälle vatsoja, selkiä, etu- ja takareisiä.

Tänään ajattelin mennä illalla tekemään vaihteenvuoksi jalkoja =)

No nii

Lääkärissä kävin juu eilen ja murtunuthan se oli. Pikkurillin kämmenluun pää oli murtunut ja nyt on sitten 4 viikkoa handu kipsissä. Eli se siitä bulgarialaisesta treenistä.
Noh ainahan on jalat!

Eli tulevan 4 viikon treeniohjelma on:
1. Jalat
2.Jalat ja vatsaa
3.Jalat
4.Jalat ja vatsaa
noita kiertäen sopivalla syklillä. (esim ilman lepoja :) )

Ai juu en sitten ehtinyt vieläkään niitä treenejä laittaa, mutta yritetään tänään, kun ei kykene iltahommiin...

22.8 mave testi

Tuli testattua alku tilanne maveen. 220kg tuli, mutta 235 ei liikkunut mihinkään.
Penkki piti testata seuraavana päivänä,mutta nyt on vasemman käden pikkurillin rystynen ollut kolmatta päivää turvoksissa eikä sormia juuri kärsi liikuttaa. On tämä vaikeata...
laitan viikon vanhat treenit tänne tänään kunhan käväsen lääkärissä ensiksi.

Ohjelma

On siis seuraava:
Aluksi on kahden viikon stressi -jakso, jossa otetaan isoilla prosenteilla lyhyitä sarjoja.
Tätä seuraa yhtäpitkä eli 2 viikon palautus jakso. Seuraavaksi 4 viikon vakautus jakso, jonka ideana olisi vakauttaa voimantuotto sille tasolle johon stressi -jaksossa päästiin. Loppuun vielä kahden viikon palautus jakso.

eli

STRESSI -jakso: Noista valitaan mikä tehdään. Kahden viikon aikana olis tarkoitus tehdä 3-5 treeniä jollain alla olevasta 5:tä vaihtoehdoita. Apuliikkeet pääliikkeiden lihaksille on vain huoltavia jumppaliikkeitä.

1. 2*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*90, 3*85
2. 2*80, 2*90, 2*1*95, 2*1*100, 2*1*95, 2*2*90
3. 2*80, 1*90, 1*100, 2*1*90, 1*100, 2*2*90
4. 2*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*80, 2*1*100, 2*90, 3*80
5. 2*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 1*90, 2*1*95, 1*100, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*85

Seuraavaksi PALAUTTAVA jakso, joka siis myös kaksi viikkoa. Apuliikkeet myös kevyinä.
1. 2*4*65, 2*3*70, 2*2*75
2. 2*3*70, 2*2*80, 2*3*70
3. 6*4*65
4. 5*65, 4*70, 3*75, 4*70, 5*65
5. 5*65, 2*80, 4*70, 3*75, 5*60

VAKAUTUS -jakso:
Kestää 4 viikkoa ja työmäärän tulisi nousta suht reilusti jakson aikana. Nämä 6 treeniä tehdään sen 4 viikon aikana.
1. 5*70, 3*4*80, 3*3*85
2. 5*70, 2*5*80, 2*4*85, 2*5*80
3. 5*70, 6*5*80
4. 5*70, 2*5*80, 2*3*90, 2*4*85 (kevennysviikko)
4. 5*70, 2*5*80, 3*3*90, 3*4*85 (ilman kevennystä)
5. 5*70, 6*80, 5*85, 6*80, 5*85, 6*80, 5*85, 6*80
6. 5*70, 2*4*80, 2*4*90, 2*6*85, 2*6*80

Tämän jälkeen PALAUTUS -jakso uudestaan, jonka jälkeen PITÄISI keventää treeniä 2-3 viikkoa, muuta epäilen ettei kuitenkaan malta...

Treenin rytmitykset siten, ettei tule kahdelle liikkeelle yhtäaikaa stressi - jaksoa päällekkäin.
Ajattelin tähän tyyliin:

Viikko 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44
EK s s p p v v v v p p
PP v v v v p p s s p p
MV p p s s p p v v v v

Ainakin näin aluksi tuolla kaavalla yritetään mennä.

Viikolta 35 alkaen

Eli ensiviikosta alkaen olisi tarkoitus alkaa vääntämään ihan ohjelmalla nuita voimanosto lajeja. Poikkeuksena kyykky, jonka teen etukyykkynä ja ehkä joka toisen tai joka kolmannen otan takakyykyn boxille.

Ohjelman pohjana tulen ainakin aluksi kokeilemaan pakkotoiston sivuilta löytyvää bulgarialaisten ohjelmaa. Pienenä muutoksena teen ohjelman siten, että en käytä treeneissä kyseisen päivän maksimia vaan ykkösmaksimia minkä olen saanut joskus aiemmin. Lisäksi teen ohjelman 10 viikon kierrolla. Laitan kohta ohjelman myös tänne.

Ennen ohjelman aloittamista testaan kaikki kolme lajia (EK, PP ja MV), joiden mukaan ohjelma aloitetaan. Eilen eli 20.8 testasinkin jo tuon etukyykyn ja lähtö on 155kg.

Treenit

Tulevat nyt viiveellä kun ei ole kerinnyt kirjoitella tänne, mutta ylhäällä ovat vihkossa. Laitan tänne heti kun kerkeen.
Salilla oon nyt käynyt jonkin verran. Kuulaa en ole uskaltanut käydä työntämässä, ettei selkä nappaa taas kiinni.

4-6.8 salilla

Salilla tuli käytyä totuttelemassa tuohon pumppailuun taas kesän jälkeen nyt paripäivää.
4.8: Kevyesti vauhtipunnerruksia, ojentajaa ja hauista
5.8: Ylä- ja alataljaa enemmän ja vähemmän, maastavetoa korokkeet jalkojen alla hyvin kevyesti
6.8: etukyykkyä 5x80kg 5x100kg ja 5x110kg päälle vähän etu- ja takareisiä

treenit ei kestänyt kun 30-45 min ja oli todella tunnustelua.

Tämmöstä ajattelin jatkaa elokuun ja syyskuussa alkaa treenaamaan ohjelmalla noita pääliikkeitä.

3.8

Taas yritetään aloittaa epätoivoinen treeni. Eilen oli vuorossa olkapään kokeilu. Ja ka se kesti ihan hyvin.
Penkkiä kesti ottaa 10x100kg ja 5x110kg sekä ykkönen 120kg ja 130kg. Päälle kppp 8x30kg;8x35kg ja 4x40kg niin syvästä kuin sain.
Loppuun ojentajaa 2 sarjaa taljassa.

Hyvältä näyttäisi taas kerran, mutta kuinka kauan...

31.7 salilla

Selkään ei sattunut yhtään salille mennessä ja tietenkin piti olla niin tyhmä, että maastavetoa aloin nykiä. Noh arvaahan sen uudestaanhan se jökitti selän.
Kerkesin vetää pari sarjaa:
5x60kg; 5x110kg: 5x130kg; 5x160kg ja 3x180kg ja neljännellä tuikkasi ja se olikin sitten siinä.