20.10 penkki ja 21.10 veto + 22.10 pelaamaan

Laitetaan nyt vielä näkyviin:
20.10: Penkki: 5x75, 5x80, 5x90, 5x95 ja 5x105 nämä siis pysäyttämällä
KP pp : 10x40kg ja 4x50kg
päälle flying liike ja olkapäätä

21.10: Veto 2x6x180kg
päälle selkää ja hauista

22.10: kolme varttia sulkapalloa.

lokakuun reenit

Tähän asti siis, on ollut aikamoista räpellystä. Treeni kertoja on tullut ehkä liikaakin, mutta eipä juuri mitään ole tapahtunut.
Parhaat tulokset on ollut penkki 130 pysäyttämällä ja maven 6x190kg.
tänään sitten tein ekan penkkitreenin ohjelmalla, joka taas on joe skopec:n 5x5. Eka treeni oli kevyehkö vaikka laskin maksimin 140 kilon mukaan.

treeniohjelma on nyt seuraava:

Ma: RINTA: Penkki, KP pp, flying
OLKAPÄÄ: kp punnerrus, viparit eteen, takaolkapää koneessa

Ti: SELKÄ: mave, kulmasoutu, ylätalja
HAUIS: kp, talja

Ke: Lepo/sulkapalloa

To: JALAT: kyykky, prässi, etu- ja takareidet

Pe: RINTA: penkki
OJENTAJA: kapea- tai lattiapenkki, ranskalainen, talja

La ja Su sulkapalloa tai lepoa

Ei ole tuo viikonlopputreeenaaminen minua varten niin jätän sen ainakin alkuun pois.

1.10

tänään oli jalat ja veto
EK: 5x60, 5x90, 5x110 ja 3x130kg (ihan vitun painavaa)
Prässi 8x200, 8x250 ja 6x300kg nii alas kun taipuu

mave: 10x60, 1+5x135, 2x160, 1x180 ja 3x180 (vaikeeta ei meinaa millää osaa vetää ku ykkösiä)
päälle pari sarjaa taljaa ja hauista.

ei ole kunnossa kehumista ei

Aloitetaan alusta

Juu tuossa oli taas vaikeuksia motivatsuunin kanssa kymmenkunta päivää, mutta nyt taas tuntuisi innostus heräävän.
Kävin testaamassa miltä salilla käynti tuntui 29.9 elikkä eilen ja meinasin alkaa treenaamaan arnoldin golden six ohjelmalla, mutta huomasin että kunto on yksinkertaisesti liian huono siihen ohjelmaan. Kokeilin kaikki 6 kohtaa seuraavasti
1. kyykky (box) oisko ollu jotai 140g ja silläkään ei menny ku 2x8 + 4.
2. penkki: 100kg ja 3 sarjaa 6, 5 ja 4 toistoo
3. selkä: ylä taljalla riuhdoin 3 settiä
4. olkapää: kp punnerrus ja oli painavaa
5. hauis: tangolla seisten painoa taisi olla huimat 28kg ja painoi
6. vatsat: lisäpainoilla istumaan nousut: 10x25, 15x50, 15x75, 15x100 ja 15x115kg ainut mikä kulki.

Tänään sitten kävin uusiksi ja unohin vielä golden sixit pois.
Rinta: Penkki 6x100kg, 1x120kg ja 4x100 sotapp.
kp pp: 8x35, 5x40kg

olkapää: niskantakaa pun istuen 10x40, 10x45 ja 10x50kg
kp pun 10x22,5kg

hauis: kp seisten 6x17,5; 6x20; 6x22,5; 3x25 ja superina 4x17,5 perään
scott: 10x38, 8x48, 4x53kg

ojentaja: ransk pun maaten 10x38, 8x43, 7x43kg
talja punnerrus: 8x70, 5x80, 5x100 ja perään naruilla 15x30kg

Vaikeeta on treenaaminen, mutta mukavalta tuntuu pitkästä aikaa. Kädet puutuu jo salin oven avaamisesta, mutta pohjalta on hyvä ponnistaa.

pe 19.9

No niin torstaina se vihdoin lähti. Kipsi siis. Ja tietysti salille maksimi penkkiä kokeilemaan.
Pysäyttämällä tein 5 toiston sarjoja
5x50, 5x70, 5x80, 5x90, 5x100kg
sitten ajattelin kokeilla tuleeko kuinka paljon ja tein 4x110, 2x120 ja yritin 125 mutta ei tullu. ei edes inahtanut.
Mutta 30 kiloa omasta enkasta ollaan perässä ja eiköhän se nouse vielä keväällä.
päälle tein lähinnä kokeilumielessä apuliikkeitä.
KP pp: 2x8x30kg (huteraa)
flying with dumbells 10x12, 10x17 ja 10x20kg (hyvältä tuntui)

olkapää punnerrus kp 10x20 (tosi vaikeaa)

ojentajaa taljassa pari settiä 80kg ja älyttömän vaikeeta

hauista scotissa jotenkuten kestää kääntää, mutta kp ei juurikaan. Suuri pettymys, koska omasta mielestä koko salitreenin perusta on hauis kp.

vähän vatsoja päälle.

20.9 yritin mennä pelaileen sulkapalloa ja kokeilemaan salille selkäpuolen liiikket läpi, mutta eipä päässyt. Ovet oli jo perkele kiinni.

17.9 Jalkoja

Eilen oli vaihteeks jalkapäivä.
EK: 5x50, 5x70, 5x100, 5x120 ja 2x130kg todella tukkosta.
prässi: 8x200, 3x8x250 ja 4x250kg viimesen kasin ja nelosen välissä vain 30s. huilia hyvä polte tuli. Ja kaikki niin syvästä kun pystyy.
Pohkeita 15x110kg, 15x140kg seisten ja 2x15x110kg istuen smithissä molemmat.

takaolkapäitä 3x12x25kg koneessa
vatsoja lisäpainoilla 15x25kg. 10x50kg ja 6x50kg vatsat oli tosi kipeet jo alussa.

15.9 salilla

Käväsin pikaisesti vääntämässä pari settiä takaolkapäätä ja hauista.
Päälle tein vatsoja lisäpainoilla 15x25, 15x50, 15x75 ja 12x100kg

La 13 ja su 14.9

Lauantaina oli aika miehekäs kohmelo ja salin treenit sen mukaiset. Yritin tehdä takaolkapäitä ja hauiksia, mutta en sitten tehnyt...

Sunnuntaina taasen oli jo normi treenit. Vaikka ei sulkapalloa pelaamaan päästykkään.
EK:5x60, 5x10, 5x90, 5x110, 2x3x130kg
prässi 6x200, 6x250, 2x6x300kg niin syvään kuin jalat taipui (selkä nousi irti penkistä aika paljon)
takaolkapäätä 3x10x25kg
penkkiä kokeilin 1x50, 1x60, 1x80 ja 1x100kg (kipsi painoi ihan v*tusti)
vatsoja lisäpainoilla 10x25, 10x50, 15x75 ja 10x100kg (oli aika painava tuo viimene)
siinäpä ne olikin. Sitten lähdinkin uistelemaan...

11.9 salilla

joo eilen kävin jymillä tekemässä en mitään käytännössä.
takaolkapäitä, hauista, pohkeita, peck deckiä... kaikkee vähän muttei mitään kunnolla.
Mavee kokeilin piruuttani ja pysty jollain hikisellä 130kg vetää kolmosen nii ei paljo kiinnostanu.
Lisäpainovatsoja otin muutaman setin isoimmillaan 90kg j ane oli aika hirveitä

10.9 Jalkoja

Vaihteeksi joo.
EK: 5x50, 5x70, 5x90, 5x100, 2x120kg tanko pyörähti niin jäi sarja kesken ja rupes vituttaan.
Prässi: 6x200, 6x250, 6x300, 5x350kg syvempään ja 10x400kg ei niin syvään
etureisiä 10x80kg pysäyttämällä ja 50x80kg vauhdilla
takaolkapäitä ja hauista välissä, molemmat koneessa tehtynä
Vatsoja pari sarjaa ja kokeilin lisäpainoilla tehdä 15 toiston sarjoja 5, 15, 25 ja 50 kilolla.

Salia

Torstaina 4.9 salilla etukyykkyä, prässiä, takaolkapäitä, rintaa peck deckillä, pohkeita, etu- ja takareisiä ja vatsoja

Perjantaina 5.9 salilla prässiä, hauista koneessa (kesti tehä JES JES), takaolkapäitä, peck deck ja jotain yleistä jumppaa.

Sunnuntaina 7.9:
-EK: 5x50, 5x70, 5x90, 5x110 ja 3x130kg
-prässi: 8x200, 8x250, 8x300, 3x350kg syvempään ja 10x350 ja 6x400kg pyllistyksiä
-takaolkapäitä 5x10x20kg
-hauista koneessa, peck deck, vatsoja ja selkiä
(kokeilin penkkiä kipsi kädessä ja 50kg ei sattunut yhtään eli eiköhän tästä tumpusta päästä viikon päästä eroon)

Nykyhetki

Laitetaans nyt sitten tämän hetken kuulumisia myös.
Eli parina päivänä kävin pikkaisen polkemassa fillarilla pitkästä aikaa ja täytyy sanoa että koville ottaa. Osasyynä saattaa olla että takarengas on soikea ja kumissa ei hirveesti ilmaa, mutta kävinpähän kuitenkin.

Salilla jos olen käynyt niin etukyykkyä varovasti, prässiä, etu- ja takareisiä + vatsoja olen tehnyt. Niin ja parina päivänä takaolkapäitä koneessa.

Kipsi on ollut nyt puolitoista viikkoa kädessä ja tarkoitus olisi soitella lekurille josko 3 viikkoa riittäisi, kun tämä on aika persiistä tämmöinen. Semmosta tänään.

Väliin jääneet treenit ajalta9.8 - 19.8

Juup eli laitan nuo kaikki tähän samaan.
9.8:
-Mave korokkeelta: 6x70, 6x100, 6x130, 1+2x150, 6x130 (150kg kanssa tuli ongelmia vyön kanssa)
-kp kulmasoutu: 10x30,10x40,10x50kg
-ylätalja:10x70,8x90,8x80kg (kasi ekaa sarjaa keskileveällä ja viimeinen leveällä tangolla)
-alatalja:8x100,10x80kg
-hauis: -keskitetty kp:2x10x10kg
-kp:6x17, 6x20, 6x22 ja 5x25+5x17 (viimeinen siis yhtäkyytiä)
-takaolkapää:2x10x15kg koneessa ja 2x8x8kg kp nämä superina
-vatsoja


10.8:
-EK: 5x50, 5x80, 5x100, 5x120 3x140kg
-prässi: 6x120, 6x160, 6x200, 6x250, 6x300kg
-pohkeet:15x70, 2x15x120kg seisoviltaan ja 15x70, 2x15x120kg istuviltaan. smith koneessa molemmat tehtynä


11.8:
-PP:6x70, 6x90, 6x100, 6x110, 3x120kg
-SPP:6x90kg
-KP PP:10x30, 2x6x40kg

-olkapää punnerrus KP: 10x20, 10x25, 6x30kg

-ransk.punnerrus: 10x38, 10x48, 6x53kg
-talja pun.:10x80, 10x90,6x100kg
-hauis scott:10x38, 8x48, 8x43kg (viimeinen kapealta)
-hauis KP:6x17,6x20kg

13.8:
-Mave: 5x70, 5x100, 5x120, 5x150, 6x180, 2x200kg
-ylätalja:8x80, 7x100 (leveä tanko) ja 10x90kg (medium)
-hauis KP: 6x17, 6x20, 5x25
-tangolla hauis: 10x40, 6x40
-vatsoja...

14.8:
-EK:5x60, 5x100, 5x120, 2x140, 1x150
-takareidet: 3x10x60kg
-etureidet: 10x60kg, 10x80kg ja viimeinen sarja vauhdilla 30x80kg
-vatsoja, selkiä ja pari sarjaa hauis kp päälle.

16.8:
-PP: 5x80, 5x100, 5x120, 1x130, 1x135, 3x120
-KP PP: 10x35, 8x40, 2x50kg (viiskymppiset vajaita nostoja)
-flying kp: 2x10x20kg
-olk.p pun. KP: 10x20, 6x30 (vähän vinossa selkänoja) ja 10x20kg ihan pystyssä
-viparit eteen tangolla: 2x10x30kg
-ransk.pun: 10x28, 10x38, 9x48kg
-talja pun.:10x70,10x90,6x100kg

18.8:
-Mave: 5x70, 5x120, 5x150, 5x180, 3x200kg
-ylätalja: 10x80, 10x90, 8x100 (medium tangolla); 10x80, 6x90 (leveellä)
-hauis KP: 6x17, 6x20, 6x22, 6x25, 10x17kg

19.8:
-PP: 6x60, 6x80, 6x100, 5x120, 3x115, 6x115kg
-KP PP: 8x30, 8x40, 3x50kg
-flying kp: 10x20, 10x25kg
-olk.p pun. kp: 10x22, 10x25, 8x25kg (vähän viistossa selkänoja)
-talja pun. ojentaja: 10x70, 10x80, 7x90, 5x100kg
-vatsoja, selkiä...

Ja sitten tulikin 20.8 tuo EK testi mikä onkin jo mainittu

28.8 Prässiä ja 1.9 kyykkyä ja prässiä

Eli tein niinkuin mainitsinkin eli 28 päivä kävin pikkusen ruuttaa pukkaamassa.
Sarjoja en ylös kirjannut, mutta taisin tehdä 10x200, 6x250 ja 6x300. Enpä tainnut muuta sitten tehdäkkään

No eilen sitten (eli 1.9) tein taas etukyykkyä tanko olkapäillä, mikä sattuu aika riskisti olkapäihin kun ei oo lihhoo niissä. No anyway, EK: 10x70, 6x90, 6x100, 5x110kg.
Päälle prässiä 10x200kg, 10x250kg ja 5x300kg. Ai joo ja takaolkapäitä koneessa 10x7,5kg ja 3x10x12,5kg. Nii ja vielä sen verran että menin salille fillarilla.

Jalkoja

Eli 26. 8 tein kolme testi sarjaa prässillä: 10x 200kg; 10x250kg ja 5x250kg

Eilen eli 27.8 tein etukyykkyä tanko olkapäidenvarassa 6x50, 6x70, 6x90 ja 5x100kg
prässiä 10x200, 6x250 ja 5x300kg
päälle vatsoja, selkiä, etu- ja takareisiä.

Tänään ajattelin mennä illalla tekemään vaihteenvuoksi jalkoja =)

No nii

Lääkärissä kävin juu eilen ja murtunuthan se oli. Pikkurillin kämmenluun pää oli murtunut ja nyt on sitten 4 viikkoa handu kipsissä. Eli se siitä bulgarialaisesta treenistä.
Noh ainahan on jalat!

Eli tulevan 4 viikon treeniohjelma on:
1. Jalat
2.Jalat ja vatsaa
3.Jalat
4.Jalat ja vatsaa
noita kiertäen sopivalla syklillä. (esim ilman lepoja :) )

Ai juu en sitten ehtinyt vieläkään niitä treenejä laittaa, mutta yritetään tänään, kun ei kykene iltahommiin...

22.8 mave testi

Tuli testattua alku tilanne maveen. 220kg tuli, mutta 235 ei liikkunut mihinkään.
Penkki piti testata seuraavana päivänä,mutta nyt on vasemman käden pikkurillin rystynen ollut kolmatta päivää turvoksissa eikä sormia juuri kärsi liikuttaa. On tämä vaikeata...
laitan viikon vanhat treenit tänne tänään kunhan käväsen lääkärissä ensiksi.

Ohjelma

On siis seuraava:
Aluksi on kahden viikon stressi -jakso, jossa otetaan isoilla prosenteilla lyhyitä sarjoja.
Tätä seuraa yhtäpitkä eli 2 viikon palautus jakso. Seuraavaksi 4 viikon vakautus jakso, jonka ideana olisi vakauttaa voimantuotto sille tasolle johon stressi -jaksossa päästiin. Loppuun vielä kahden viikon palautus jakso.

eli

STRESSI -jakso: Noista valitaan mikä tehdään. Kahden viikon aikana olis tarkoitus tehdä 3-5 treeniä jollain alla olevasta 5:tä vaihtoehdoita. Apuliikkeet pääliikkeiden lihaksille on vain huoltavia jumppaliikkeitä.

1. 2*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*90, 3*85
2. 2*80, 2*90, 2*1*95, 2*1*100, 2*1*95, 2*2*90
3. 2*80, 1*90, 1*100, 2*1*90, 1*100, 2*2*90
4. 2*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*80, 2*1*100, 2*90, 3*80
5. 2*80, 1*90, 1*95, 2*1*100, 1*90, 2*1*95, 1*100, 1*90, 1*95, 2*1*100, 2*85

Seuraavaksi PALAUTTAVA jakso, joka siis myös kaksi viikkoa. Apuliikkeet myös kevyinä.
1. 2*4*65, 2*3*70, 2*2*75
2. 2*3*70, 2*2*80, 2*3*70
3. 6*4*65
4. 5*65, 4*70, 3*75, 4*70, 5*65
5. 5*65, 2*80, 4*70, 3*75, 5*60

VAKAUTUS -jakso:
Kestää 4 viikkoa ja työmäärän tulisi nousta suht reilusti jakson aikana. Nämä 6 treeniä tehdään sen 4 viikon aikana.
1. 5*70, 3*4*80, 3*3*85
2. 5*70, 2*5*80, 2*4*85, 2*5*80
3. 5*70, 6*5*80
4. 5*70, 2*5*80, 2*3*90, 2*4*85 (kevennysviikko)
4. 5*70, 2*5*80, 3*3*90, 3*4*85 (ilman kevennystä)
5. 5*70, 6*80, 5*85, 6*80, 5*85, 6*80, 5*85, 6*80
6. 5*70, 2*4*80, 2*4*90, 2*6*85, 2*6*80

Tämän jälkeen PALAUTUS -jakso uudestaan, jonka jälkeen PITÄISI keventää treeniä 2-3 viikkoa, muuta epäilen ettei kuitenkaan malta...

Treenin rytmitykset siten, ettei tule kahdelle liikkeelle yhtäaikaa stressi - jaksoa päällekkäin.
Ajattelin tähän tyyliin:

Viikko 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44
EK s s p p v v v v p p
PP v v v v p p s s p p
MV p p s s p p v v v v

Ainakin näin aluksi tuolla kaavalla yritetään mennä.

Viikolta 35 alkaen

Eli ensiviikosta alkaen olisi tarkoitus alkaa vääntämään ihan ohjelmalla nuita voimanosto lajeja. Poikkeuksena kyykky, jonka teen etukyykkynä ja ehkä joka toisen tai joka kolmannen otan takakyykyn boxille.

Ohjelman pohjana tulen ainakin aluksi kokeilemaan pakkotoiston sivuilta löytyvää bulgarialaisten ohjelmaa. Pienenä muutoksena teen ohjelman siten, että en käytä treeneissä kyseisen päivän maksimia vaan ykkösmaksimia minkä olen saanut joskus aiemmin. Lisäksi teen ohjelman 10 viikon kierrolla. Laitan kohta ohjelman myös tänne.

Ennen ohjelman aloittamista testaan kaikki kolme lajia (EK, PP ja MV), joiden mukaan ohjelma aloitetaan. Eilen eli 20.8 testasinkin jo tuon etukyykyn ja lähtö on 155kg.

Treenit

Tulevat nyt viiveellä kun ei ole kerinnyt kirjoitella tänne, mutta ylhäällä ovat vihkossa. Laitan tänne heti kun kerkeen.
Salilla oon nyt käynyt jonkin verran. Kuulaa en ole uskaltanut käydä työntämässä, ettei selkä nappaa taas kiinni.

4-6.8 salilla

Salilla tuli käytyä totuttelemassa tuohon pumppailuun taas kesän jälkeen nyt paripäivää.
4.8: Kevyesti vauhtipunnerruksia, ojentajaa ja hauista
5.8: Ylä- ja alataljaa enemmän ja vähemmän, maastavetoa korokkeet jalkojen alla hyvin kevyesti
6.8: etukyykkyä 5x80kg 5x100kg ja 5x110kg päälle vähän etu- ja takareisiä

treenit ei kestänyt kun 30-45 min ja oli todella tunnustelua.

Tämmöstä ajattelin jatkaa elokuun ja syyskuussa alkaa treenaamaan ohjelmalla noita pääliikkeitä.

3.8

Taas yritetään aloittaa epätoivoinen treeni. Eilen oli vuorossa olkapään kokeilu. Ja ka se kesti ihan hyvin.
Penkkiä kesti ottaa 10x100kg ja 5x110kg sekä ykkönen 120kg ja 130kg. Päälle kppp 8x30kg;8x35kg ja 4x40kg niin syvästä kuin sain.
Loppuun ojentajaa 2 sarjaa taljassa.

Hyvältä näyttäisi taas kerran, mutta kuinka kauan...

31.7 salilla

Selkään ei sattunut yhtään salille mennessä ja tietenkin piti olla niin tyhmä, että maastavetoa aloin nykiä. Noh arvaahan sen uudestaanhan se jökitti selän.
Kerkesin vetää pari sarjaa:
5x60kg; 5x110kg: 5x130kg; 5x160kg ja 3x180kg ja neljännellä tuikkasi ja se olikin sitten siinä.

25.7.08 Kohta alkaa taas

Selkä kestämään nimittäin, salilla kokeilin jo kyykkyä ja eipä selkään enää vihlonut. Sarjoja en uskaltanut vielä tehdä mutta kuitenkin. Käsipainoilla aavistuksen penkkailin ja se ei sattunut olkapäähän ollenkaan, mutta normaali tanko pena vihloo vielä...

20.7 salilla

Käsiä kävin treenaamassa kun ei juuri muuta kykene. Selkää vihloo aika tukevasti:(
Hauista ja ojentajaa eri liikkeitä ei mitään mainittavaa. Tänään olisi tarkoitus lähteä kokeilemaan kyykkäämistä jos kärsii...

17.7 salilla

Salilla jotain kevyttä pumppailua.
Pikkusen penkkiä, hauista ja ojentajaa
ei ihmeitä

16.7.08 Salilla

Salilla käväsin eilen ja meinasin rinnallevetoja tehdä, mutta eihän siitä mitään tullut kun alaselkä alkoi vaivaamaan. Kerkesin lämmittely sarjat tekemään 60 ja 80 kilolla 5 molemmilla ja siihen jäi.
Päälle pikkusen tumppuja ja vatsaa sitten kalalle...
Vittumaista tämä urheileminen

15.7.08 Työntelyä

Eilen oli kuulantyöntöä ohjelmassa, mutta huonolla menestyksellä. Alaselkä on todella kireä ja siihen sattuu aivan saatanasti. Pakko oli köyhän kuitenkin yrittää.
Paikaltaan 6+4 (5,4kg + 7,2kg)
vauhdilla 10 + 3 (7,2 + 5,4)

tarkoitus oli työntää enemmän tuota 5,4 kuulaa, mutta selkää vihloi niin makeasti että rupesin sitä aristamaan ja läksin kotiin.
Huono treeni.

12.7 Puntti&työntelyä

Puntilla kevyttä jumppailua.
Tempauksessa kokeilin 85kg, ei kauhean painavan tuntuinen mutta hätäilyn takia ei pysynyt.
Penkissä maksmi toistomäärä:
40kg: 70
50kg: 47
60kg: 17
vinopenkkiä,ojentajaa ja hauista päälle.

Kentällä:
Paikaltaan 5,4kg: 4
7,2kg: 4 (paras 11,50)
vauhdilla: 5,4kg: 4 (paras 16,10)
7,2kg: 6 (13,50)

5,4kg yksi työntö osui vähän sinnepäin mutta matalia ovat eikä siksi pysy ringissä.

9.7 työntelyä

Paikaltaan 5,4kg: 6
vauhdilla: 5,4kg n. 10
6,0kg: 6

päälle 6 heittoo painoa.
Työnnöt oli todella jäykkiä.
Paras 6:n työntö oli 14,50m

ei ihmeitä jäänyt käteen tästä reenistä

7.7.08 Punttia

Todella väsynyttä salitreeniä oli ohjelmassa. Kaikki painoi ja väsytti, mutta jotaki tuli yritettyä.
RV: 4x70kg, 4x90kg, 3x100kg, 2x110kg, 0x120kg (ei lähelläkään) ja 2x90kg. Painavaa oli ja jalat ihan sipit.
EK: 5x70kg, 4x100kg, 3x120kg ja 3x100kg (väsynyttä :( ja polviin otti)
sotaPP: 5x60kg, 5x80kg, 2x5x100kg.

Tänään pidän kyllä lepopäivän vaikka aluksi oli tarkoitus suunnata työntämään.

Yhdistetty treeni 4.7.2008

En osannu päättää meniskö salille vai työntämään niin tein molempia :)
Salilla:
Vinopenkkiä: 10x50kg; 10x70kg; 6+4x80kg; 10x70kg
vauhtipunnerruksia: 6x70kg; 6x90kg; 3x100kg
ojentajaa ranskalainen punnerrus maaten otsaan: 10x28kg; 10x38kg; 10x48kg
hauis kp seisten vuorotahtiin: 6x17,5kg; 6x20kg; 6x22,5kg; 5x25kg

Kuulaa:
paikaltaan: 5+5 (5,4kg + 7,2kg)
vauhdilla 10+4 (7,2kg + 5,4kg)

Parane kokoajan työntö. Parhaat miestenkuulalla: paikaltaan 11,50m ja vauhdilla 13,90m. Vitosen kuulalla ihan hyvä ensimmäinen vauhdilla 15,80m eikä oikein onnistunut.

2.7 Aloituspunttitestausta

No joo sainpas itteni salille. Testasin sitten samantien tempauksen, rinnallevedon, etukyykyn ja penkin. Sarjoja en tehnyt ollenkaan muutakun lämmittely ykkösiä.

Tempaus: 1x40kg, 1x60kg, 2 yritystä 80kg molemmat jäi eteen ja kolmas yritys onnistui.

RV: 1x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg

EK: 1x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x120kg, 1x140kg

PP: 1x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x120kg, 1x130kg

Tuommosia tuloksia sain aikaan. Ihmeen hyviä omasta mielestäni, tästä on hyvä lähteä.
Oma paino on noussut kuukauden aikana johtuen juhannuksen 3 päivän rillauksesta ja juomingeista sekä viimeviikonlopun 2 päivän setistä, mutta eiköhän se tästä ala hiljaksiin pudota.

Punttitavoitteiksi voisi nyt sanoa:
Temp: 80kg-->105kg
RV: 120-->145kg
EK: 140kg-->170kg
PP:130kg-->160kg

tulokset olisi aika kovia, mutta aikaahan on yli 2 vuotta :)

1.7.2008 Työntelyä

Eipä kerinny salille ei. Töissä meni yli kahdeksaan illalla ja ei huvittanut enää lähteä repimään punttia.
Suuntasinkin urheilukentälle.
Verryttelyksi kuulanheittoa:
PYT (5,4kg) : 5
AE (5,4kg): 5

paikaltaan työntöä:
5,4kg : 5 (rupesi jopa tuntumaan vähän työnnöiltä)
7,2kg : 3

vauhdilla:
5,4kg: 5 (pari ihan ok työntöä)
7,2kg: 10 (kankeita ja puhti loppui heti alkuun)

loppuun painonheittoa (15,? kg)
paikoiltaan 5 ja yhdellä pyörähdyksellä 5
(Pyörähdyksestä ei tullut yhtään mitään)

5,4kg pisin vauhdilla työnnetty oli hivenen yli 15m ja 7,2kg pisin oli n. 13m
Painolla pisin ns pyörähdyksellä heitetty 11,60 (oli elämäni ensimmäinen painonheitto ja täytyy sanoa että oli vaikeaa&painavaa, mutta hyvä on laji)

Reeni ohjelmaa vailla...

Noniin vaihtuihan se kuukausi. Työkiireet jatkuvat vielä 2 viikko ja sitten iltahommat jäävät kuukaudeksi pois ja tarkoitus olisi viettää kokonainen viikko ihan oikeata lomaakin. WAU.
Flunssakin rupeaa jo pikkuhiljaa väistymään ja motivaatio tuntuisi olevan kohdillaan jopa salille menoon.
Nyt täytyisi kehittää se treeni ohjelma. Jos joku sattuu näitä jorinoita lukemaan niin laittakaa ihmeessä ehdotuksia miten kannattaisi treenit jakaa.

Mielessä tällä hetkellä olisi semmoinen kaava, että 3 kertaa per viikko kävisi salilla ja 2 kertaa työntämässä. Sali ohjelma jotenkin näin:
1. Raaka RV
Etukyykky
prässiä/etu- ja takareisiä
pohkeita
keskivartaloa

2. Penkki/vinopenkki
kp penkki/flying kp
pystypunnerruksia joko tangolla tai kp
ojentajaa
ranteita
keskivartaloa


3. rv/temp
etukyykkyä
pohkeita ja reisiä
keskivartaloa
jotain pumppailua


Tuommonen karkea jako oli mielessä. Siitä minen tiiä onko tuossa mitään järkeä, mutta kunhan kokeilee. Sarjoja tai painoja en vielä osaa sanoa yhtään, kunhan ensin testaan tämänhetken kunnon , niin sitten tietää painot. Sarja pituudet alkaa mahdollisesti 6-10 toiston sarjoista.

Tänään jos ei mene yhtä myöhään kuin eilen töissä niin olisi tarkoitus käydä testaamassa raaka rv ja etukyykky. Penkin ja vinopenkin ajattelin testata mahdollisesti torstaina.

Ensimmäinen varsinainen treeni

Eilen innostuin illalla vielä töiden päälle lähtemään kentälle palloa tökkimään.
PYT (5,4kg) 10 heittoa
paikaltaan työntöä 5,4kg: 5
7,2kg: 5
pyörähtämällä: 5,4kg: 5
7,2kg: 10

työnnöt oli tosi kankeita. Huonompia kuin ekalla kerralla, mutta 2 viimeistä 5,4kg kuulalla oli jopa melkein kohtalaisia :) kyllä tämä tästä.

Otetaanpas tarkennusta

Eli kun nyt ei oikein aika riitä mihinkään kesäkuun puolella niin tarkennetaan tuota hommelia sen verran, että reenaaminen alkaapi tuosta heinäkuun alusta.
Nyt olisi mielessä tämmöinen karkea jaksotus, että:
-Heinäkuu - joulukuu -08 reenataan kesällä hieman tekniikkaa ja syksyllä voimapainotteisesti eli mukana on vielä voimanostoliikkeet.
-Tammikuu -09 -- kevätkesä -09 jonkinmoista diettiä ja aerobista liikuntaa enemmän. Salilla treeni tyylinä enemmänkin bodaus ja tietysti painonnosto liikkeet.
-Kesä -09 enemmän tekniikkaa kuin muita.
-Syksy -09 räjähtävää voimaa+tekniikkaa+liikkuvuutta (enemmän lajinomaisia treenejä)
-Kevät -10 lajitreeniä lisäten ja aerobista mukaan
-Kesä -10 puhtaasti kuulantyöntöön suuntaavaa treeniä ja joskus elokuun paikkeilla katsotaan mihin päästiin.

Omaa painoa seuraan kerta viikkoon ja en kiinnitä tänä syksynä siihen minkäänlaista huomiota. Tammikuun dietistä alkaen pyritään pitämään kurissa.

Punttitestejä ja kuulatestejä pidetään tasaisesti n. kuukauden välein.

Tuommoisilla aletaan. Treeni ohjelman suunnittelen tuossa ensikuun vaihteessa ja laitan senkin tänne.

Lääkettä meni...

...ja flunssa jäi =(
Kolmen päivän jussin juhlinnan jälkeen ei tunnu elämä voittavan vielä tiistainakaan. Suurimpana syynä tosin järkyttävän sitke flunssa, jonka takia yölläkin heräilee tunnin välein.
Noh eipä tämä homma nyt yhteen flunssaan kaadu. Tämä viikko on vielä kahta työtä luvassa ja koko heinäkuu vaan yhtä. Eiköhän sitä ensikuussa ehdi jo kentällekkin heilumaan muutamaan kertaan.
Projektin alku onkin tuntunut todella tuskalliselta kun mieli tekisi kentälle ja salille reenaamaan, mutta kun töistä pääsee kahdeksan jälkeen illalla ja vettä sataa joka päivä niin motivaatio tuppaa lopahtamaan (niin on joutavaa itkua ja tekoisyitä=[ ).
Mutta homma on edelleen vireillä...

Viivästystä taas..

Fllunssan iski päällensä komeesti juuri ennen jussia. No eiköhän tuo 3 päivän lääkityksellä lähde, mutta salillle en ole vieläkään kerinnyt/ei ole ollut motivaatiota mennä. Töissä ollut tämän ja viimeviikon oikeastaan 7-21 välisen ajan niin eipä kyllä ole oikein ehtinytkään.
Kesällä muutenkin on aina ollut vaikea löytää motivaatiota raahautua tuonne salille, mutta kyllä tässä keritään.
Voi hyvinkin olla, että koko heinäkuukin on taukoa salilla käynnistä ja pyrin käymään vaikka 3 kertaa/viikko työntelemässä palloa.
Jonkin moisen treenipäiväkirjan voisi tehdä erikseen niin ei tarvitsisi aina joka treenistä omaa juttua raapia.

Vaikein ohitse

No nyt on projekti sitten saatu alkuun. Lauantaina 14.6.2008 kävin työntämässä avaus työnnöt ja täytyy myöntää, että pallo oli painavan tuntuinen. Ihmettelen yhä kuitenkin miten helppoa työntäminen oli vaikka edellisen kerran koskin kuulaan 2 vuotta sitten ja säännöllisestä harjoittelusta on jo 6 vuotta vierähtänyt (ja silloinkin kuula oli vaijerin päässä).

Noh tuloksiin:
Ilman vauhtia 11.70
pyörähtämällä 13.50

Omasta mielestäni yllättävän pitkälle lenti kun ottaa huomioon, että ennätys on vain 12 cm päässä.
Tuo pisin työntö oli kylläkin yliastuttu, mutta n. 5 cm lyhyempi pysyi kehässä. Pisin työntö on videolla ja laitan sen tänne kunhan kerkiän sitä sen verran muokkaamaan, että leikkelen turhat pois siitä.

Nyt kun vielä saisi itsensä raahattua salillle testaamaan nuo voima-arvot.

Alku kankeutta..

Eipä ole vielä kerinnyt lähteä testailemaan noita tämän hetken testiarvoja, mutta laitetaan omat ennätykset vertailukohdaksi. Sen verran vielä tuosta yu taustasta, että päälajina ei ollut kuulantyöntö vaan moukarinheitto ja lopetin urheilun 19 vuotiaana.
Noh enkkoihin:
kuulantyöntö (7,26kg) : kisassa 13.62m ja reeneissä muistaakseni hivenen yli 14m
Painon/voimanosto enkkoja suluissa varusteet jotka oli suorittaessa:
Työntö 125kg (vyö)
Tempaus 92,5kg (vyö)
Etukyykky 150kg (vyö)
takakyykky 215kg (polvisiteet ja vyö)
penkki 150kg (perse irti penkistä ja varusteina rannesiteet)
mave 230kg (vyö)

Noihin jos pääsisi ainakin joidenkin osalta takaisin ja joitakin jopa parantaa.
Tavoitteeksi voisi asettaa vaikkapa työntöön n. 5-10kg lisää ja sama tempaukseen.
Penkki tuohon 150kg, mutta puhtaasti nostettuna. Etukyykky mahdollisimman lähelle 200kg. Mavella ja takakyykyllä ei niin merkitystä. Tietysti kuulan tavoite vielä asettamatta, mutta on vaikea sanoa siitä juuri mitään kun ei ole minkäänlaista hajua pysyykö enää edes pystyssä (pyörähtämällä aion työntää), mutta sanotaan nyt alkuun että tavoite on 15m. Kovahan tuo on, mutta elämässä pitää olla haastetta.

Oman painon pudotuksesta jo mainitsinkin jotain ja sanottakoon nyt että tänä aamuna se oli 118,9kg eli sen jos saisi tuonne 100kg tietämiin ni olisin enemmän kuin tyytyväinen.

Täytyy yrittää nyt viikonloppuna käydä kokeilemassa sitä työntämistä ja ottaa vaikka videolle lähtötaso niin voipi kehitystä seurailla.

Projekti 2010

Dodii tästäpä olisi tarkoitus aloittaa jossain vaiheessa tämmöinen parin vuoden projekti ei niin vakavalla mielellä.
Eli tarkoituksena olisi herätellä henkiin vanhaa yleisurheilu taustaa ja katsoa minkä laisia tuloksia tällä olisi tuolla fysikaalisella puolella.( Henkinen puoli onkin jo todettu menetetyksi)
Tarkemmin ottaen laji valintana olisi kuulantyöntö.

Tarkoituksena ei ole kilpailumielessä tehtävä treenaaminen hampaat irvessä, koska tästä on jo 5 vuoden kokemus nuorempana ja se saa riittää. Projektin idea tuli kuitenkin näistä perinteisistä nuoruuden muistelmista, joissa huomataan kuinka paljon paremmassa kunnossa sitä nuorempana olikaan kuin nykyään. Elopainokin on "hieman" kivunnut miehekkäämpään suuntaan sitten kilpaurheiluaikojen, joten tätäkin osa-aluetta tullaan projektin aikana seuraamaan.

Itse projektin tavoitteista sen verran, että tavoitteena on saada paino putoamaan noin 20 kiloa ja liikkuvuuden parantaminen ja harjoittelun monipuolistaminen. Treenit tulee olemaan kuntosalia ja lajiharjoittelua sekä aerobista liikuntaa kauden mukaan (rullaluistelua, hiihtoa...).

Projektin etenemistä pyrin päivittämään vähintään viikoittain niin oman painon kuin tulosten kehittymisen osalta. Kunhan saan ensimmäisen kerran raahatuksi itseni urheilukentälle niin otetaan lähtötaso tarkasteluun. Sama pätee myös puntin ja muiden ominaisuus liikkeiden osalta. Palaan näihin muutaman viikon sisällä.